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108D374 墊上核心與肌力雕塑

請先登入
招生對象
一般社會大眾
研習期間
2019-03-21 - 2019-06-13
授課師資
報名期間
2019-01-09 - 2019-05-30
上課時間
19:00 - 20:00
上課星期
每週四
上課時數
12小時
授課教室
國立臺北教育大學校區
招生人數
30
開班人數
5
報名費
300
學費
2400
費用說明
報名費+學費

優惠說明

身分優惠:單選,擇低使用

  1. 本校在校學生:本校在校學生打八折
  2. 本校畢業校友:本校畢業校友打九折
  3. 曾修習本校推廣教育課程之舊學員:曾修習本校推廣教育課程之舊學員打九折
  4. 本校榮退教職員工:本校榮退教職員工打六折
  5. 本校在職教職員工:本校在職教職員工打七折
  6. 附小教職員工:附小教職員工打七折
  7. 65歲以上之銀髮族:65歲以上之銀髮族打八折
  8. 10人以上團報優惠:團報課程限時報名滿10人打八折

課程目標

  1. 介紹體適能的基本觀念
  2. 介紹身體的核心肌群
  3. 積極提升身體機能與強化運動力量

課程大綱

墊上核心與肌力雕塑

 

~掌握人體力學,認識自我、完美生活!~

~想要擁有完美的生活,必須先擁有強健的核心肌群!~

 

※開課期間歡迎插班報名,單堂1hr 200元(恕無法享其他課程優惠方案),插班請申請會員後來電通知修改學費

 

想要擁有完美的生活,必須先擁有強健的核心肌群!除了運動健身需要強壯的核心肌群之外,其實一般日常生活中完成大部分的動作都需要使用到核心肌群。核心肌群訓練課程,可以是強壯基本日常活動力的運動,也可以作為塑造有力、精練身材身體的核心肌肉群的健身課程。

 

本課程將介紹體適能的基本觀念,從認識自己的身體開始。

此外也將介紹身體的核心肌群有哪些?透過核心肌群訓練,

將對於生活中各種日常動作有何幫助?

 

事實上,核心肌群訓練主要是透過身體軀幹連接上、下半身的懸拉系統(suspension system),正確啟動各種日常動作所需要使用的肌肉,提高動作完成度並同時避免受傷風險。積極強化懸拉系統也是緊實腹部、臀部與大腿的理想之選,想要積極提升身體機能與強化運動力量,核心肌群的鍛鍊是個非常好的選擇。

 

次別

單元名稱

教學內容

1

課程介紹、核心肌群講解-1(軀幹正面),其他注意事項

暖身(正面主要核心運動),Crunch、C-Crunch、Cross Crawl、Double Leg Lift、Alternative Leg Lift、Air Stairs動作講解,練習正確啟動每個動作的肌群。伸展。

2

核心肌群講解-2(軀幹背面),正面與背面主要核心肌群訓練

軀幹正面與背面肌群同時啟動的訓練,著重在協調性與平衡訓練,Hover、Plank、Plank Shoulder Tap (w Leg)、Double Straight Leg Extension動作講解,透過不平衡的過程,強化正確使用肌群的動作練習,從中讓身體適應各種生活日常需要協調性動作的學習。

3

核心肌群講解-3(臀腿),站姿訓練-1

從雙腳的站姿一直到單腳的臀部、大腿訓練,都是本堂課重點。大腿是人體第二顆心臟,我們將透過Squat、Squat w. Knee Lift、Single-Leg Squat、Squat w. Back Tap、Woodchop這些動作,強壯下肢支撐以及有助於完成日常諸多需要單腿力量的肌群。

4

站姿訓練-2,負重站姿訓練及注意事項

下肢是核心肌群中屬於體積較大的部分,因此本堂課將藉由小重量或是輔助道具,完成Double/Triple Pulse Single-Leg Squat、Single Leg Squat w. Front Raise and Cobra Arms、Lunge、Alt. Backward-Stepping Lunge (w. Plate)這些動作,加大廈之訓練的強度。當然,徒手的練習也是很棒、很有效果!

5

核心肌群講解-4(臀部),躺姿與四足跪姿訓練

現代人由於坐姿生活型態,最容易疏忽腹部與臀部的訓練。本逃課將會學習到幾種,睡覺前也能夠做的臀部核心訓練!

Hip Bridge: Single Leg Bridge、Single Leg Lift、Leg Scoop

Horse Stance: Lateral Leg Pointer、Leg Kicks、Leg Drop、Micro Circle

6

核心肌群講解-5(腹部/側腹),上/側腹訓練

人體的側腹部與正面的腹部、背部共同支撐著我們的身體,也是形成所謂馬甲線、人魚線的主要肌群。本堂課將透過Cross Crawl Leg Extension、Side Hover、Side Hover w. Oblique Lift、Oblique Lift w. Side Crunch這些動作,逐一啟動偏上方的側腹肌群,達成訓練效果。

7

下/側腹訓練

下腹部以及偏下方的側腹部,向來是ㄧ般人比較難真正啟動(找到)的肌群,所以我們將透過Oblique Leg Drop、Pendulum Swing、Oblique Knee Drop、Oblique Extended Leg Drop、Oblique Running Man這些躺姿的動作練習,發現這些肌群正確的位置並加以訓練。

8

全側腹訓練

經由前二堂課,我們啟動了上側腹、下腹以及下側腹,因此本堂課將以Plank Wild Climber、Hover Wild Climber、Bear Crawl、Rolling Side Hover這些動作,學習連接全部的側腹共同完成動作。

9

核心肌群講解-6(suspension system),背部交叉線訓練-1

背部交叉線的懸拉系統,起始點為肩胛旋轉肌群,因此本堂課要透過L-Row、Tap Half Pulse、Horse Stance w. Double Pulse Row & Hold、Wild Fly (w. Band or Dumbbell)、LAT. Pull Down (w. Band or Dumbbell)這些動作,讓大家學習辨識肩胛的幾個核心肌群,以及如何啟動再加以訓練。

10

背部交叉線訓練-2

背部交叉線的懸拉系統,終點為臀腰連接處。在這一堂課將學習經由Flutter Kick、Back Extension、Aeroplane、Horse Stance Diagonal Pointer、Flutter Kick w. Swimming Arms這些動作,啟動臀腰肌群並嘗試連接完整的後背懸拉系統。

11

背部交叉線訓練-3

透過身體軀幹的背部,完整連接上、下半身的交叉懸拉系統,Bentover Single-Arm Fly、L-Row、Wide Bentover Row、Bentover Cobra In Lunge這些站姿動作,將模擬日常生活中許多可能的動作加以訓練。此外,強化背部交叉線也能讓日常的站姿更加正確。

12

核心肌群綜合動作訓練

組合式、強度較高的綜合核心肌群動作學習。

Moving Hover、Walking Hover、Hover w. Double Knee Drop、Walking Knee Drop (w. Jump)、Hover w. Hands Flat & Wave、Sliding Plank、Pike w. Leg Extension、Double Leg Circle

13

墊上核心訓練基礎。

為什麼音樂有助於動作訓練?

結合之前的各種動作訓練,嘗試搭配音樂、節奏及速度調配,密集的完成最多的核心強化動作。

此外,也將講解音樂與動作訓練的關聯性及其注意事項。

14

墊上核心訓練

音樂與動作完整結合的墊上核心課程。

15

墊上核心訓練

音樂與動作完整結合的墊上核心課程。

◎備註:請自備瑜珈墊。 

 

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報名方式

1.網路報名:

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加入會員、優惠身分核可:

如有優惠身分請主動上傳有效證明文件,並來電通知本中心

選擇課程:課程頁面上方點選「馬上報名」。 點選至「確定報名」鈕。 列印繳費單。

持繳費單於7日內(上課前)繳費。

團報者,請留意團報截止日,逾期恕無法享團報優惠。


2.填寫報名表單
,傳真至(02)2736-2578。 http://120.127.2.189/download
 

◎如有任何疑問請先至「常見問題區」查看,或來信詢問(cce@tea.ntue.edu.tw)。

◎未開班退費或因個人因素申請退費,將依教育部「專科以上學校推廣教育實施辦法第17條」辦理,詳請至「常見問題區」或「檔案下載區」查看。

備註

1.上課時數:1小時(共12堂/12小時)

2.上課請自備瑜珈墊、穿著輕便服裝。

3.如患有特殊疾病中途無法上課,請協助提供醫師診斷證明,以進行課程退費。

4.本課程為非學分班,不授予學位證書。

停課資訊

2019-04-04 兒童節、清明節連假

課程其他資訊

班次

非學分班

課程餐費

0

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